中国人民大学心理研究所俞国良

摘自：《中国教育报》

人 有七情六欲，古人告诉我们， “怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”这充分说明了人的情绪变化对其心理与行为具有干扰或促进作用，并导致生理与行为的变 化。可以说，情绪调节之于心理健康，犹如免疫调节之于身体健康，同样的事件可能对一个人身心造成致命打击，却可能磨炼另一个人的精神和心灵。情绪调节为人 们维持和促进心理健康提供了一道强有力的屏障。

众所周知，青少年时期正处于 “多梦”的年龄阶段，有“急风骤雨”和“心理断乳期”之说，人类几乎所有的情绪，都可在青少年身上体现出来。当青少年步入一个前所未有、纷繁多彩、充满波 动的情绪世界时，他们所具有的情绪控制与调节能力，对其心理健康的影响将是长期和深远的，并扮演着越来越重要的角色，这就要求青少年必须认识、理解和掌握 相关的情绪调节策略。

看法影响情绪

认知心理学家认为，情绪的认知调节并不 是由事件本身引起的，而是由经历这一事件的人对事件的解释与认识引起的。因此，认知调节的核心是引导青少年改变对引发情绪事件的看法，通过发现相关的错误 观念，达到调节不良情绪和维护心理健康的目的。例如，有一名初二学生，他在班里没有关系较好的同伴，有时很想主动和同学们交往，但总担心别人嫌烦，非常孤 独。原来起因是因为小学六年级时，他在好朋友正写作业的时候要朋友一起玩，好朋友不高兴地让他走开。从那以后和人交往时，总担心别人烦他。对这样的情况要 引导他从多个角度进行理解，站在对方的立场上体验感受。通过思考与领悟，他会逐渐明白事情并不像想象的那样严重，烦恼都是自己想出来的。

人 的认识和情绪体验互相影响，彼此交织在一起，人们对一件事情的看法左右着相应的情绪体验，尤其对于青少年，对人和事物的看法尚未稳定，相应的情绪体验和调 节方式也处在变化之中，一分钟前满眼泪花，一分钟后可能笑逐颜开，所谓 “孩子的脸，三月的天”。因此，帮助青少年建立情绪的认知调节对其心理健康的积极影响较为明显。

转移改变情绪

情 绪的行为调节是通过控制和改变自己的表现和行为，实现情绪调节和保持心理健康。其中注意转移是一种常见而有效的行为调节策略。生理学的研究表明，人们在产 生情绪反应时，大脑中存在一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立其他新的兴奋灶，便可以抵消和冲淡原先的优势兴奋灶，从而缓解不良情绪。比如，姗姗正在做作 业，想起即将到来的数学考试，感到莫名其妙的烦躁和焦虑。就这样不知不觉过了半个多小时，看着刚才翻来覆去的一页书，她想干脆约上她的同学打会儿羽毛球。 没想到，打完球后心情轻松舒畅，重新坐到书桌前的感觉已然轻快了，自信心好像重新回来了一样。通过想象自己得意的情境可以缓解紧张情绪，通过做自己喜欢的 事情可以转移愤怒和悲伤情绪，通过全身心地投入学习和工作帮助可以忘却烦恼 ……实践证明，这些方法都是行之有效的。

言语控制情绪

情 绪的言语调节又称自我暗示法，是一种使用言语对人的情绪活动施加影响，并进而控制外部行为的一种方法，它可以是自己的言语也可以是他人的言语。心理学的研 究表明，言语活动既能唤起积极的情绪体验，也能够唤起消极的情绪体验，同时也能抑制某种情绪反应的产生和增强。当一个人相信自己是怎样的人，就很可能成为 那样的人，并通过不断地暗示来实现着自己的预言。因此，当遭遇挫折时，不断地暗示自己： “相信自己，我能行！”他就更可能在抑制消极情绪的同时，激发起积极情绪，从而保持心理平衡。一般地说，乐观的人总是倾向于以快乐和笑脸积极地面对生活， 而悲观的人总是用忧郁来回馈生活，使忧郁情绪更深，从而使产生“抑郁症”或“焦虑症”等。同样，他人的言语同样也会影响着青少年的情绪和行为。有这样一个 故事：一个职业棒球冠军，去监狱里看望一个同龄囚犯，囚犯问他是怎样成为冠军的？冠军说：“我小时候在院子里打棒球，打到家里的玻璃上，爸爸告诉我：‘儿 子，照这样打下去，你一定会成为最棒的棒球选手'，当我把球打到爸爸的身上时，爸爸仍重复着这句话，于是，我就真的成长为冠军。”囚犯说：“我也喜欢打棒 球，但我不小心打到玻璃上或人身上时，爸爸也总会说一句话：‘你再这样胡闹，总有一天会打进监狱的。'于是，我就来了。”这种现象心理学上称为皮格马利翁 效应，它告诉人们，个体周围重要他人对待自己的言语、行为和期待所传递出来的信息，最终真地影响了个体的行为和情绪。对于心智尚未成熟的青少年，更容易被 周围人的期待和情绪所暗示，从而把他人的看法内化为对自己的预期和判断，最终影响自己的情绪和心理。对此，青少年要保持高度警惕！

毫 无疑问，情绪是个体生理和心理的桥梁，生理因素通过影响人们的情绪而影响心理健康。日常生活经验告诉我们，人们的情绪调节和生理调节是相互联系的，情绪反 应可以引起生理反应，许多身体病症如胃病、高血压和消化系统疾病大都和情绪调节方式有关。而情绪的生理调节是通过对身体某些部位的训练作为练习目标，从而 达到情绪和心理放松的效果。如呼吸调节法，就是运用特殊的呼吸方式以控制呼吸的频率和深度，通过提高吸入氧气量和增强身体活动能力，从而改善情绪和心理状 态。青少年面对紧张事件时，可以通过呼吸调节降低焦虑水平；而肌肉放松训练指人们通过一定的放松程序，用心体会肌肉慢慢松开的感觉，从而得到情绪和心理上 的放松，该方法对于缓解焦虑、紧张有着较好的效果。此外，体育运动不仅可以改善情绪状态，也可以增强体质；还有目前比较流行的瑜珈，通过配合呼吸、注意力 和冥想训练，使青少年的心理和生理结合到最佳状态。

学习、生活中各种突发事件总是不可避免的，而青少年时期又恰恰是遭遇身体、心理、情绪和社会关系等前所未有的变化和动荡时期。我们相信，只有帮助青少年形成积极的情绪调节策略，泰然面对变化的事物和环境，才有可能使情绪调节真正为青少年的心理健康保驾护航。